Über die Unterschiede von pflanzlichen und tierischen Proteinen

Immer mehr Spitzensportler:innen entscheiden sich gegen den übermäßigen Konsum von tierischem Eiweiß und ergänzen ihre Ernährung mit pflanzlichen Proteinen. So ernähren sich beispielsweise die Bodybuilder:innen Ralf Moeller und Jehina Malik sowie der Strong Man Athlet Patrik Baboumian vegan. Grund genug für Netflix, in ihrer Dokumentation Game Changers über diese Entwicklung zu berichten. Die Fitness Branche kommt bei der Frage nach der optimalen Proteinversorgung allerdings zu keinem übereinstimmenden Ergebnis. Stetig diskutiert werden die Biologische Wertigkeit sowie die Mindestmenge an Eiweiß pro Tag.

Wir wollen uns in diesem Artikel einigen Erklärungsansätzen widmen und durch objektive Informationsbereitstellung eine ganzheitliche Betrachtung der Thematik unterstützen. Im Ergebnis soll die Frage geklärt werden, ob Whey Protein wirklich so ungesund ist, wie es in den sozialen Medien immer mehr durchklingt.

Was ist Whey Protein, und woher kommt es?

Whey Protein ist auch unter den Namen ‚Molkenprotein‘ oder ‚Molkeneiweiß‘ bekannt. Neben den Caseinen stellt Molke mit 20% den zweiten, geringeren Bestandteil der Kuhmilchproteine dar. Bei der Herstellung von Käse werden beide voneinander getrennt und die Caseine verwendet, während die Molke Nebenprodukt übrig bleibt. In diesem Stadium ist der Proteingehalt der Molke allerdings noch sehr gering. Es befinden sich stattdessen Milchfette und Kohlenhydrate in Form von Laktose (Milchzucker) in der Molke. Durch eine Filterung werden die Proteine von den unerwünschten Bestandteilen getrennt, um den Proteingehalt zu erhöhen [1]. Durch das Entziehen der Flüssigkeit entsteht dann das Whey Protein Pulver.

Über die Bewertung von Proteinen

Um Proteinquellen objektiv beurteilen zu können, müssen sie einheitlich bewertet werden. Aktuell werden drei Bewertungssysteme verwendet: das Protein-Effizienz-Verhältnis (PEV), die Biologische Wertigkeit (BW) und der PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) [2]. 

Das PEV ist als Maß für die Bewertung von Proteinen für den Menschen wahrscheinlich am wenigsten geeignet: Es basiert auf dem Wachstum von Ratten infolge einer Proteinzugabe und ist damit in seiner Übertragbarkeit auf den Menschen limitiert [3]. Ratten haben im Vergleich zum Menschen nämlich einen nicht vergleichbaren Bedarf an Aminosäuren [4].

Die Biologische Wertigkeit beschreibt die Effektivität, mit der der Körper das Protein aufnehmen und verwerten kann. Für die Beurteilung schließt die BW auch die Bioverfügbarkeit mit ein, also den Anteil eines Stoffes, der dem Körper unverändert zur Verfügung steht [5]. Das tierische Eiweiß aus dem Hühnerei stellt mit dem Wert 100 die Referenz dar. Zum Vergleich: Geflügel besitzt eine BW von 80 und Whey Protein sogar einen Wert von 104 [6]. Die pflanzlichen Proteine aus Soja haben mit 96 die höchste Biologische Wertigkeit, dicht gefolgt von Reis und Buchweizen mit 83 [7]. Hanfprotein wird je nach Quelle mit ca. 87 bewertet [8]. Das Problem der Biologischen Wertigkeit besteht darin, dass sie das Aminosäurespektrum der Lebensmittel nicht in die Berechnung einbeziehen. Außerdem werden die einzelnen Proteinquellen nur isoliert betrachtet, was einen theoretischen Wert zur Folge hat, der mit der alltäglichen Ernährung wenig zu tun hat. Die Kombination von Proteinen spielt nämlich eine große Rolle! Mit einer über den Tag verteilten, gemeinsamen Einnahme von verschiedenen Proteinen, die sich in ihrem Aminosäureprofil ergänzen, kann die Biologische Wertigkeit ganz einfach sogar einen Wert von über 100 erreichen. Aus diesem Grund besteht ein Proteinpulver häufig aus der Kombination passender Eiweißquellen. Vor allem der gemeinsame Verzehr von Hanf und Reis wirkt sich positiv auf die BW aus.

Der in der Wissenschaft am höchsten angesehene, im Volksmund aber eher unbekannte Index ist der PDCAAS. Er beurteilt sowohl die Verdaulichkeit des Nahrungsproteins, als auch die Zusammensetzung der Aminosäuren im Verhältnis zum Aminosäurebedarf des Menschen [9]. Wichtig zu benennen ist hierbei die Möglichkeit, den PDCAAS bestimmter Lebensmittel durch die Zubereitungsart zu erhöhen oder zu senken. In ihrer Reinform besitzen Molkenproteine und das Voll-Ei einen PDCAAS von 1 [10], Reis einen Wert von 0,6 und Hanf von 0,66 [11]9. Auch hier kann die Kombination der einzelnen Proteinquellen den Score wesentlich verändern.

Mehr als nur der Proteingehalt

Es gibt also verschiedene Methoden, die Effizienz von Proteinen zu bewerten, und alle haben ihre Vor- und Nachteile. Insgesamt schneiden hochwertige Formen des Whey Protein bei der isolierten Betrachtung am besten ab. Dabei vergessen wir allerdings, das Lebensmittel mehr sind als nur ihr Proteingehalt. Sie sind ein Nährstoff-Paket, das dem Körper auch andere sinnvolle und notwendige Nährstoffe bieten kann, manchmal aber auch schlechte Inhaltsstoffe enthält.

Den meisten Proteinpulvern -egal ob pflanzlichen oder tierischen Ursprungs- werden Aromen und Süßstoffe beigefügt, um es geschmacklich aufzuwerten. Die Langzeitfolgen dieser chemischen Zusätze sind noch nicht ausreichend untersucht; von einer übermäßigen Einnahme kann allerdings aufgrund der Gewöhnungseffekte und des damit einhergehenden Suchtpotenzials von Aromen abgeraten werden [12].

Viele Untersuchungen beschäftigen sich außerdem mit möglichen negativen Folgen einer übermäßigen Aufnahme von Molkenproteinen. Van Nielen et al. (2014) können beispielsweise bei erhöhter Zufuhr tierischer Proteine ein erhöhtes Risiko für Diabetes Typ II feststellen [13], dass insbesondere bei Frauen hochsignifikant ist. Des Weiteren erhöht der Konsum von Proteinquellen tierischen Ursprungs gegenüber pflanzlichen Proteinen laut der Food Science and Human Nutrition Abteilung der Washington State University die Knochenbruchgefahr. Das zeigen frühere Untersuchungen, die die Washington State University in einer Metastudie synthetisiert hat (Massey, 2003; Hannan et al., 2000; Munger et al., 1999).

Proteine pflanzlichen Ursprungs hingegen können sich positiv auf den Körper auswirken. Nach einer 5-jährigen Studie mit 702 Beobachtungen senkt die regelmäßige Einnahme den Blutdruck der Proband:innen um 2,9mmHg (Tielemans et al., 2014) [14].Nicht zu vernachlässigen ist außerdem, dass die stark industriell verarbeiteten Whey Isolate frei von Ballaststoffen sind. Bei einem Verzehr in großen Mengen kann das zu akuten Darmproblemen führen. Hochwertige pflanzliche Proteinpulver dagegen enthalten aufgrund ihres natürlichen Ursprungs genügend Ballaststoffe, sodass ihr Verzehr auch in größeren Mengen nicht nur unbedenklich, sondern sogar gesundheitsfördernd ist (Stichwort: gesunde Darmflora). Des Weiteren können pflanzliche Protein mit den zahlreich enthaltenen Mikronährstoffen punkten. So versorgt das Proteinpulver den Körper nicht nur mit Eiweißen, sondern auch mit relevanten Vitaminen. Insbesondere Kraftsportler haben einen erhöhten Bedarf bestimmter Nährstoffe wie Eisen, Zink oder Vitamin B [15], den sie mithilfe eines hochwertigen pflanzlichen Proteinpulvers decken können.

Das Thema der Verstoffwechselung

Bei der Verarbeitung von Proteinen entstehen sogenannte Stoffwechselabfälle. Das ist soweit ganz natürlich: Die entstehenden Abfallprodukte werden in der Leber verarbeitet, über die Nieren abtransportiert und schließlich mit dem Urin ausgeschieden. Zum Problem wird dies erst, wenn die Proteinmenge so groß ist, dass der Körper mit der Verstoffwechselung nicht mehr hinter her kommt [16].

Aufgrund seines hohen Gehaltes an schwefelhaltigen Eiweißbausteinen kann eine zu hohe Menge tierischer Proteine zur Überlastung der Verarbeitungsprozesse führen und so langfristig die Nieren schädigen [17].
Arginin, das insbesondere in pflanzlichen Proteinquellen in größeren Mengen enthalten ist, fördert die Stickstoffmonoxidsynthese und ist somit von Vorteil für die problemlose Ausscheidung überschüssiger Proteine. Das Risiko langfristiger Schäden aufgrund einer erhöhten Einnahme von Eiweißen kann durch den Verzehr pflanzlicher Proteine somit deutlich gesenkt werden [18].

Effektivität verschiedener Proteine für den Muskelaufbau

Wenn man sich in wissenschaftlichen Journalen auf die Suche nach Untersuchungen macht, findet man sowohl Argumente für die Schädlichkeit, als auch die Berichte über die Unbedenklichkeit von Molkenprotein.Untersucht man die Effektivität der Einnahme tierischer und pflanzlicher Proteine für den Muskelaufbau, lassen sich keine signifikanten Unterschiede feststellen. Eine randomisierte, doppelblinde Studie aus dem Jahr 2013 verglich beispielsweise die Effekte der Einnahme von Reis- und Whey Protein nach dem Training bei Männern und konnte keine Unterschiede in der Muskelentwicklung feststellen [19].

Besonders hervorzuheben sind die gesundheitlichen Vorteile hochwertiger pflanzlicher Proteinquellen. Sie enthalten eine Vielzahl an Nährstoffen und können durch die Kombination untereinander den Körper anspruchsvoller Sportler:innen und gesundheitsbewusster Menschen mit ausreichend Proteinen versorgen.

Auch Kraftsportler:innen, denen eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6g bis 2,0g pro Kg Körpergewicht empfohlen wird, müssen sich keine Gedanken über die ausreichende Zufuhr von Proteinen auf Basis pflanzlicher Quellen machen. Sowohl die BW, als auch der PDCAAS verdeutlichen dies. 

Was denn nun?

Die Bewertung von Proteinen ist komplex und unterscheidet sich durch ihre Aufnahme im Alltag von einer Klassifizierung unter kontrollierten Bedingungen im Labor. Isoliert betrachtet sind die Unterschiede von tierischen und pflanzlichen Proteinen nicht groß; beide haben Vor- und Nachteile.
Statt beim Kauf nun ausschließlich die Proteinmengen eines Proteinpulvers zu bewerten, ist die ganzheitliche Betrachtung dessen, was man jeden Tag zu sich nimmt, von viel größerer Bedeutung. Gibt es potenzielle Risiken? Kann man noch anderweitig von den Zutaten und Inhaltsstoffen profitieren? Sind die Inhalte von höchster Qualität? Wird mit hochverarbeiteten Proteinen gearbeitet?

Bei der Auswahl eines geeigneten Proteinpulvers sollten diese Fragen weit vor dem reinen Eiweißgehalt fokussiert werden! Nur so kann man seinem Körper mit der Ergänzung durch Proteinpulver wirklich etwas Gutes tun und neben dem Muskelaufbau auch die Gesundheit fördern. Und nicht zu vergessen ist außerdem: Wir ernähren uns über den Tag hinweg nicht nur von Proteinpulver. Auch die anderen Lebensmittel spielen eine Rolle bei der Verstoffwechselung und der Aufnahmefähigkeit eines Proteinpulvers, doch leider kann keine Studie der Welt die persönliche Ernährung einbeziehen.
Am Ende müssen wir selbst die Wahl treffen, welche Werte, Zutaten und Effekte wir mit dem Kauf eines Proteinpulvers unterstützen wollen. Das macht die Entscheidung für hochwertige vegane Proteine so einfach. 

Warum nicht einfach mal testen? Probier's mal pflanzlich!

Iss smart.
Sei smnutig.

Deine Lisa 

[1] https://www.schweizerkaese.de/herstellung/herstellungsverfahren
[2] Rittenau, N. (2018). Vegan-Klischee ade. Mainz: Ventil. Seite 43
[3] Rittenau, N. (2018). Vegan-Klischee ade. Mainz: Ventil. Seite 43
[4] Boye, J., Wijesinha-Bettoni, R., & Burlingame, B. (2012). Protein quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method. British Journal of Nutrition, 108(S2), S183-S211.
[5] https://flexikon.doccheck.com/de/Bioverfügbarkeit
[6] https://upfit.de/coach/biologische-wertigkeit/
[7] https://upfit.de/coach/biologische-wertigkeit/
[8] https://www.vitahanf.com/hanfprotein-aminosaeuren-biologische-wertigkeit/
[9] R Rittenau, N. (2018). Vegan-Klischee ade. Mainz: Ventil. Seite 43
[10] https://de.myprotein.com/thezone/supplemente/whey-oder-casein-welches-ist-besser-fur-dich-geeignet/
[11] https://alpenpionier.ch/proteine/
[12] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/lebensmittelzusatzstoffe/aromen
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24722499/
[14] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475314001951?casa_token=Qr3f9Zcig-wAAAAA:iKrOK8R4hQOiAz3PuB1erVXoe4LbxT42NaQY3k7OBJduaw5tWu5DOXCT_rZQQWjWMKJzrsc0
[15] https://youoptimized.co/magazin/whey-protein-nebenwirkungen/
[16] https://www.eiweisspulver.org/ueberdosierung-eiweiss/
[17] https://gesundheitsverband.net/saeure-basen-mineralstoffe/die-3-saeulen-der-basen-balance/ernaehrung/krank-durch-viel-tierisches
[18] https://gesundheitsverband.net/saeure-basen-mineralstoffe/die-3-saeulen-der-basen-balance/ernaehrung/eiweiss-der-gesunde-mittelweg
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/